Занадто спекотно, холодно чи саме так? Як температура впливає на сон
Температура, вологість, рух повітря, постіль і одяг впливають на якість сну. Стаття пояснює, як температурні коливання порушують сон і як створити комфортне середовище для відпочинку.
Коротко:
- Для якісного сну важливі температура й вологість у кімнаті, рух повітря, постіль і одяг.
- Надто висока або низька температура може ускладнювати засинання, спричиняти пробудження та скорочувати тривалість сну.
- Тепле середовище перед сном і відповідні постіль та одяг можуть допомогти швидше заснути.
Сон необхідний для оптимального функціонування організму, а також загального здоров’я і самопочуття. Можливо, ви чули поради, як покращити сон: наприклад, зменшити інтенсивну активність незадовго до сну або дотримуватися регулярного графіка засинання та пробудження. Оскільки в багатьох країнах змінюється клімат, важливо також знати, як на сон можуть впливати зміни температури. У холодному або спекотному й вологому середовищі сон може запізнюватися чи порушуватися, а поганий сон може ускладнювати повноцінне функціонування, особливо якщо це трапляється часто. Важливо створити сприятливе середовище для сну, враховуючи, що температура й вологість у кімнаті, циркуляція повітря, а також постіль і одяг, у якому ви спите, впливають на здатність людини отримати максимум користі від часу, проведеного в ліжку.
Усе про сон
Як і особиста гігієна, гігієна сну важлива для фізичного та психічного здоров’я. Корисні звички, пов’язані з гігієною сну, включають регулярний час відходу до сну й пробудження, а також сон у темному й тихому середовищі, де ніщо не відволікає. Але як щодо температури у вашій спальні? Чи можуть зміни температури в кімнаті порушувати сон? Багато досліджень свідчать, що так.
Сон складається зі сну без швидких рухів очей (NREM) і сну зі швидкими рухами очей (REM). NREM — це сон, у який ви входите спочатку, коли лягаєте спати ввечері. Він має три стадії, кожна з яких відповідає глибшому рівню сну. На останній стадії активність мозку значно сповільнюється порівняно зі станом неспання; її називають повільнохвильовим сном (SWS). SWS важливий, оскільки підтримує пам’ять та імунну функцію і допомагає наступного дня почуватися бадьоро. Сон REM характеризується інтенсивною активністю мозку та швидкими рухами очей — звідси й назва. Під час REM ви переважно бачите сни, тому його можна назвати сном зі сновидіннями. Сон REM важливий для розвитку мозку та обробки емоцій. Щоночі ви кілька разів проходите через ці стадії сну, доки наступного дня не прокидаєтеся [1].
Теплове середовище під час сну
Температура тіла й температура в кімнаті — два головні складники теплового середовища під час сну. Однак рух повітря в кімнаті, тип постелі та одяг, у якому ви лягаєте спати, також можуть впливати на це середовище і на сон. Дослідники намагалися визначити найкращу температуру для сну людини (див. рисунок 1), але це виявилося складним. У лабораторних умовах, коли люди спали в мінімальному одязі й без постелі, оптимальною для сну виявилася температура 29°C (84,2°F) [2]. Однак удома ви, ймовірно, користуєтеся постіллю і можете вдягати піжаму, тому така температура може бути зависокою. У кількох дослідженнях вивчали сон і температуру, коли люди спали у власних домівках, і виявили, що найкраще сон проходив за температури від 20 до 28°C (68–82,4°F) [3]. Корисно пам’ятати про цей діапазон температур, але не забувайте, що пора року й вологість також впливають на те, як ви відчуваєте температуру. Крім того, усі люди різні, тому оптимальна температура для однієї людини може не бути такою самою для іншої. Наприклад, жінки чутливіші до змін температури й зазвичай віддають перевагу вищій температурі, ніж чоловіки [4].
Чи можуть коливання температури вночі впливати на сон?
Навіть короткий вплив надто високої або надто низької температури під час сну може призвести до його порушення. Температури, вищі або нижчі за оптимальний діапазон, збільшують час, необхідний для засинання. Цей показник називають латентністю настання сну (SOL). Крім того, вища температура в кімнаті скорочує загальну тривалість сну. Люди, які спали в теплих кімнатах, розповідали, що, на їхню думку, спали не дуже добре [5].
Теплове середовище, тепліше або прохолодніше за оптимальний діапазон, може посилювати пробудження протягом ночі. Вища температура здатна порушувати і повільнохвильовий сон, і сон REM, спричиняючи пробудження, тоді як нижча температура переважно впливає на сон REM. Надто часті нічні пробудження заважають сну та всім процесам, яким він сприяє. Якщо людина прокидається вночі, коли має спати, кажуть, що ефективність її сну низька. Ефективність сну найвища за температури в оптимальному діапазоні, порівняно з ефективністю сну за температури вище або нижче цього діапазону [6].
Чому сон REM легше порушується через коливання температури? Виявляється, що під час REM, крім активності мозку та швидких рухів очей, люди також переживають параліч м’язів, який називають атонією. Через атонію під час REM тіло не може реагувати на зміни температури тремтінням або потовиділенням, як це відбувається під час NREM або неспання. Крім того, ділянка мозку, відповідальна за відчуття температури та її регулювання, під час REM менш чутлива. Це означає, що люди більш вразливі до змін температури, які відбуваються під час REM, порівняно з іншими стадіями сну [7].
Температура перед сном
А як температура впливає на стан перед відходом до сну? У ході одного винахідливого дослідження учасники проводили 30 хвилин перед сном за трьох різних температур: 23°C/73,4°F, 26°C/78,8°F або 29°C/84,2°F. Потім учасники спали в кімнаті, температура в якій становила 24°C/75,2°F. Дослідники записували мозкові хвилі учасників за допомогою спеціального обладнання, щоб підтвердити, коли учасники спали. Наступного дня дослідники ставили учасникам запитання про їхній сон. Вони використали обидва джерела інформації, щоб зрозуміти, як перебування за різних температур вплинуло на сон людей.
То що ж вони виявили? Учасники, які провели пів години перед сном за вищої температури (29°C/84,2°F), не лише спали довше, а й швидше засинали та рідше прокидалися вночі. Відповідаючи на запитання, учасники повідомляли, що більше задоволені своїм сном і відчувають менше труднощів із пробудженням уранці. Натомість ті, хто перебував в інших двох умовах, довше засинали, частіше прокидалися вночі й загалом спали менше [8].
Можливо, вам буде цікаво дізнатися, що інші ссавці також часто вдаються до терморегуляторної поведінки перед сном: шукають укриття, будують гнізда та згортаються клубочком. Наприклад, коти часто згортаються на теплій ковдрі або подушці. Миші будують тепліші гнізда, коли температура довкілля знижується, і зазвичай віддають перевагу помірно теплому середовищу для сну — приблизно 27–30°C (80,6–86°F). Так само шимпанзе обирають укриття з огляду на їхнє тепло; також було показано, що в холодну погоду вони збільшують кількість ізоляційного матеріалу у своїх гніздах. У людей прикладами терморегуляторної поведінки є тепла ванна, сидіння біля вогню, флісова піжама й теплі шкарпетки, а також згортання в ліжку під теплими ковдрами або ковдрою [9].
Як саме температура впливає на сон?
Температура та сон явно пов’язані, але чому? Виявляється, ділянка мозку, залучена до сну, — гіпоталамус — є тією самою ділянкою, яка контролює температуру тіла.
Люди підтримують температуру тіла приблизно на рівні 37°C (98,6°F). Хоча конкретне значення трохи коливається, зазвичай температура вища вдень і починає знижуватися ввечері. Сон стає імовірнішим, коли гіпоталамус відчуває це зниження температури тіла. Зниження температури відбувається, коли шкіра рук і ніг втрачає тепло. У міру подальшого падіння температури гіпоталамус відчуває це зниження, а нейрони, відповідальні за сон, активуються і спричиняють сон [9].
Створюючи тепліше середовище перед сном, ви допомагаєте зігріти тіло й запустити процес втрати тепла через кисті та стопи. Так ви допомагаєте активувати певні групи клітин мозку в гіпоталамусі, які сприяють засинанню. Температура в кімнаті та постіль можуть перешкоджати цьому процесу, ускладнюючи втрату тепла і, таким чином, порушуючи сон [10].
Як краще спати, зважаючи на температуру?
Створення середовища для сну з правильною температурою може бути так само важливим для якісного сну, як і регулярний розпорядок перед сном. Коливання температури можуть мати негативні наслідки: збільшувати час, необхідний для засинання, і скорочувати загальну тривалість сну, особливо сну REM. Терморегуляторна поведінка перед сном може допомогти встановити правильний рівень температури. Згортання під теплою ковдрою та відповідний одяг можуть створити потрібне тепло й скоротити шлях до сну. Так само провітрювання спальні влітку, щоб зберігати її прохолодною, може допомогти запобігти порушенням сну. Оскільки зміна клімату впливає на дедалі більше людей, важливо знати про вплив температури на сон.
